来源:ZAKER 哈尔滨

  原标题:替代跑步机的 10 分钟居家锻炼,跟着运动处方专家燃烧你的脂肪

  ZAKER 哈尔滨记者王骁

  春节已至,减少外出、居家健身、健康过节是最好的防疫。黑龙江体育运动创伤康复医院为大家介绍一组 10 分钟可替代跑步机的锻炼,高强度间歇训练(HITT 训练)大概可消耗三倍于同等时间跑步机运动所消耗的卡路里,而且还能够更好地增强肌肉,并提高运动能力。

  先让身体热身好然后提高强度,保证每次练习强度适中,每次练习将连续进行 45 秒,中间有 15 秒的休息时间,这将有利于后续提升为高强度训练。按照自己的节奏循序渐进,如果感到疲劳或者如果觉得自己途中需要停下来,可以尝试减慢速度,尽可能降低,但是尽量不要突然停下来。如果确实需要暂停,那可以花一点时间调整呼吸,然后马上回来。在每组练习之间,将休息时间维持在 15 秒内,每组动作练习 45 秒钟。如果是一个初学者,没有运动的习惯,可以刚开始每组练习 20 秒,逐步到每组练习 30 至 40 秒,关键是量力而行,逐步提升,如果有一个动作练习训练过程中,你觉得太困难了,可以退阶练习。

  1。 热身运动:要做高抬膝跑 45 秒。我们要把膝盖带到肘部,然后,继续花几秒休息一下。

  2。 登山动作:让我们进入俯卧撑位置,按照自己的节奏前进,并尽可能抬高膝盖,以完美的动作形式来回交替。如果感到疲劳了,可以稍微慢下来,如果仍然感到良好,请提高强度。非常重要的是确保调解呼吸,通过鼻子吸气然后通过嘴巴呼气,缓慢而在控制内,4 秒吸气,5 秒呼气。然后重新站起来。

  3。 简易波比跳:如果你觉得波比跳动作比较难,或者你不能做俯卧撑,只需进入俯卧撑位置,你可以跳跃,也可以一次抬起一只脚,站起来,然后回到俯卧撑位置,对于其他人我要你做一个俯卧撑,然后站起来,记住按自己的节奏前进,做到尽可能完美,每个动作都应该保持住像你的第一个轮次的动作。

  4。 俄罗斯转体:抬起脚,脚踝靠在一起,双腿伸直,核心收紧,触碰一侧,然后触碰另一侧,坚持下去,如果太难使腿伸直,可以尝试弯曲他们,但是腿伸的越直,核心参与的越多。

  5。 交替弓步,可以增强肌肉链,在弓步之间交替跳跃,如果不能一直跳动,可以走出来再回来,其他以走的形式来做,交替着做。保持核心收紧,双手举起。

  6。 左右俯卧撑:让我们回到地面上,继续花一点时间调节呼吸,我们要做边到边俯卧撑,所以花点时间调节呼吸。通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气。让我们进入俯卧撑位置,做一个俯卧撑,然后移动到一边再做一个俯卧撑,如果你不能做俯卧撑,只需左右移动,也可以在高位平面上来做。当你力量增强时,可以降低高位平面的高度,最终你将有力量在地面上做。

  7。 开合跳:双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开,两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外,起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚 - 脚尖 - 滚动 - 足跟的过程。

  8。 跳进跳出:让我们进入俯卧撑位置,跳进来,再跳出去,如果你只是入门级的运动小白,只需小步地跳,让我们做 45 秒钟,竭尽你的一切力量,收紧核心,收紧手臂,收紧在地板上的抓握。

  9。 边到边跳蹲:如果是初学者,可以做边到边深蹲,如果你感到疲劳,可以少跳一些。

  进行高强度间歇训练,只需 10 分钟就会汗流浃背,比跑步机燃烧更多的卡路里,同时增长肌肉,也能够更好地塑形。