“四降一升”吃出健康

肉类：少“大荤”多“小荤”

　　肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120~200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

　　总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。食材变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大荤”，搭配大量蔬菜多做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。

奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果

　　新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25~35克。

　　在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200~250毫升），午餐加一杯酸奶（100~125毫升）。 儿童早餐吃2~3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以 食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。

　　至于坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁，还可和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。

油盐糖：口味是可以养成和改变的

　　新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，而且还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜味食物。其实，想要适应清淡的饮食，还有一些烹饪技巧可帮助我们减油盐糖。

　　选择新鲜食材，用蒸煮等方法尽量保留原味，而且不是每道菜都需要加盐，最后一道汤可以不加。烹 调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，还可尝试柠檬、香芹、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的食物做搭配。并且购买食物要注意看食物营 养标签，减少隐形盐、隐形油和隐形糖的摄入。

　　水：成人可用茶水替代一部分白开水　　新膳食指南推荐饮水量增加到每人每天1500~1700毫升（约7~8杯水）。

　　白开水是最好的饮品，早晚各饮一杯（200毫升），其他在日常时间里均匀分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白开水，不过不宜喝太多浓茶，并不喝或少喝含糖饮料。