9月3日，“伊林”杯2017伊春国际森林马拉松即将开赛，本次比赛由中国田径协会、黑龙江省体育局、伊春市人民政府主办，是黑龙江马拉松系列赛之一，也是黑龙江夏季精品赛事之一！还有近半个月的时间，为了保证比赛当天能顺利完赛，赛前训练应该做哪些事儿呢？比赛当天和赛后又应该注意哪些问题呢？
赛前需要做哪些准备？
赛前训练
合理的赛前训练是完赛的必要条件
马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，参赛者需要进行系统训练，且达到一定的运动量。赛前一般每天可坚持跑15至20公里，每周建议跑一次25至30公里的长距离，同时每周需要安排合理的休息时间。
装备准备
千万不要穿新鞋比赛，跑前试穿所有装备
赛前需准备好跑鞋，如果是新鞋，最好穿着它跑几次，千万不要穿新鞋到赛场上去开光。因为一般情况下，新鞋不一定完全贴合双脚，否则赛场上，双脚很生气，后果很严重。
跑马拉松的鞋子最好去专门的商店购买，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，具有较好缓冲性和保护性，不要让双脚在比赛中磨出大血泡。
除了跑鞋以外，对于女性来说选购合适的内衣也十分重要。内衣需要稳定且不束缚，内裤最好挑选涤纶材质，因为纯棉的内裤汗湿后会影响步伐而且体感会冷。
总而言之，在正式比赛之前穿上所有装备试跑一次很重要。
赛前饮食
制定合理饮食计划
赛前你需要制定好比赛日进餐计划，需要找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃，并开始进行模拟。
赛前连续7天，可食用带有硝酸盐的食物，例如：甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜等。硝酸盐是一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。
比赛前一天，提早吃赛前晚餐。提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，确保身体有足够时间来充分消化掉一切。不要吃重口味、高脂肪食物，以免引起”烧心“症状。
赛前不要吃不熟悉的食物。来到一个新城市，很多吃货喜欢品尝当地美食，但存在一个隐患，万一刺激肠胃拉肚子呢？如果你自带能量胶等补给，也要提前几天试吃，观察肠胃反应。
赛前2-3小时需进行补水，这将确保你充分补水并在赛前有足够的时间来排出多余的体液。
枪响前30分钟增补碳水化合物，可以用凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物，以保持能量。
赛前休息
松弛有度
比赛之前，休息和训练要松弛有度。不能每天都进行高强度训练，可强弱训练交替。但也不要过度放松，大吃大喝。可以借助慢跑、瑜伽等活动，让身体休息的同时还能保持体能。
赛前一晚很多跑友都经历过赛前兴奋或赛前紧张，导致夜晚数绵羊也无法入睡。虽然适度的紧张对于进入比赛状态大有裨益，但是睡眠不足绝对会影响第二天的发挥，所以赛前一晚，还是把扑腾的小心脏稳稳的放在肚子里吧~
比赛当天需要注意什么？
请至少提前一个小时抵达马拉松集合点
排队、存包、上厕所、约朋友等等都需要耗费时间，所以最好提前1小时到达集合点。如果踩点到达赛场，容易造成慌乱。最糟糕的情况是有些人还没有来得及存包，然后背着包跑全程……
补充电解质饮料（也就是矿物质饮料）
马拉松比赛中，身体不仅会失去大量水分，还会丧失钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，此时可以补充电解质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。
不要挤在第一个补水站补水
很多人喜欢挤在第一个补水站喝水，但是这样就容易造成浪费时间。如果你有能力控制自己的节奏，大可不必非要在第一个补给站喝水。
做好眼部防护，避免造成角膜水肿或白内障
比赛时建议使用墨镜或戴上帽子，减少日晒对眼睛造成的伤害。跑马时有人会出现角膜水肿或白内障的病况，很大一部分原因是没有做好眼部防护。
跑马时注意弯曲手臂，防止上半身疼痛
跑马拉松是脚下运动，最好每隔20分钟做一些弯曲手臂的动作（类似伸懒腰）以增加上半身的血流量，防止上半身僵硬疼痛。
终点前不要猛冲
很多选手在临近终点时已经精疲力竭，但往往越靠近终点越亢奋。但是猛冲风险高，容易呼吸紊乱，发生猝死等重大伤害！
如何进行赛后恢复？
赛后10分钟进行拉伸
很多初跑者赛后兴奋不已，直接跟朋友喝酒撸串去了，完全忘记赛后拉伸的事儿，但后果就是接下来的几天肌肉一直处在酸痛的状态。如果每次跑完都不去放松，长此以往，肌肉会变短，从而引发跟腱炎、足底筋膜炎等与拉伸密切相关的问题。
赛后最好在步行或慢跑10分钟以后进行拉伸，因为刚完赛后肌肉非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。
可根据比赛前后体重的变化补水
比赛过程中身体会流失很多水分，因为体重会下降，选手可根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
怎么减轻肌肉酸痛？ 24小时内冰敷48小时后热敷
对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物(如乳酸)。但是切忌在大汗淋漓的情况下立刻冰敷，你需要继续低强度运动10分钟，舒缓拉伸之后，再冰敷。同时，头部和面部尽量不要冷敷。
后期的热敷主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力，也可同时进行按摩、桑拿、外用药等方法。
赛后洗冰浴，迅速排出乳酸
洗冰浴就是在浴缸底部放上一些水，将冰块倒进浴缸，然后将双腿浸入，直到淹没双腿为止。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
这种方法最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
赛后不能完全停止跑步
赛后两三天，如果肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
赛后坚持每天泡脚20分钟
赛后一周，大多数人会感觉非常疲劳，这时候需要注意休息。赛后一周内尽量早睡，每天洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。
“伊林”杯2017伊春国际森林马拉松即将开赛，如果你能注意以上问题，相信对完赛会很有帮助！加油吧，小伙伴，我们9月3日见~